歩くことが健康に良いことは誰もが知っていることでしょう。

しかし、逆に歩きすぎは疲れやすくマイナス方向につながるため、正しい歩数と休息バランスが大切です。

そこで今回、こちらの記事では健康的に歩行を続けるための適切な歩数についてご説明します。

また、歩行の疲れを取り除くリカバリー法も紹介しますので、ぜひこちらの記事を参考にしてください。

歩きすぎは良くない！？

最近では、健康目的だけではなく、美容効果のためにも毎日歩く人が増えています。

そのため、歩けば歩くほど体に良いと思い込んでいる人が居るかも知れません。

しかし、ここで注意しておきたいのが歩行と体調管理のバランスの調整です。

特に、歩きすぎによるオーバーワークは、体の疲労を蓄積していくおそれがあるため、注意が必要です。

歩数目標としては、1日1万歩のウォーキングを続けることが一般常識として良いと伝えられています。

確かに、今までの研究でも1日の歩数が増えるほど全死因の死亡率が減ることが、アメリカの研究グループによって報告されています。

しかし、60歳未満の成人では1日約8,000〜1万歩、60歳以上では1日約6,000〜8,000歩を皮切りに、死亡率の低下が横ばいになるのです。

つまり、健康のためにウォーキングをする場合は、1日1万歩でなくても十分ということになります。

また、1日1万歩は疲労が身体に残りやすく、免疫機能が低下する可能性もあります。

(引用;「1日1万歩」は実は歩き過ぎかも！キレイも健康も叶える“非常識”ウォーキングとは？)

(引用;ウォーキングを2時間するのは歩きすぎ？ 適切なウォーキングの時間と距離)

理想的な歩数の目安は？

それでは、次に理想的な歩数の目安を確認していきましょう。

結論から言いいますと、ウォーキングは1日8,000歩で運動を行う時間は20分ほどがおすすめです。

今までの研究でも、1日8,000歩程度が健康意識の高い生活へとつながることが示されています。

それを超えて運動をすると活性酸素が多く発生して疲れが溜まりやすくなるため、注意しましょう。

また、膝関節を傷めたり血管に負担をかけたりするおそれもでてきます。

(引用;歩き過ぎはNGってホント？効率的な「ウォーキング」の新5カ条)

理想的な歩数は1週間単位で考える

1日に8000歩以上のウォーキングが理想的とお伝えしましたが、この歩数は毎日歩かないといけないわけではありません。

週1〜2日続けるだけでも健康効果が現れることが今までの研究結果で発表されています。

その発表とは、京都大と米カリフォルニア大ロサンゼルス校のチームがまとめた調査です。

調査では、1日8000歩以上を週1〜2日歩く人は、週1日も歩かない人に比べて10年後の死亡リスクが14,9％低くなったのです。

しかし、週3〜7日歩く人に関しては、低下した死亡リスクは16,5％とほぼ横ばいの結果となりました。

そのため、週3〜7日歩くことが難しい方でも、最低週1〜2回の歩行を8,000歩目標にして運動継続することで健康効果が期待できます。

(引用;「８千歩以上を週１～２日」１０年後の死亡リスク大きく低下…増やしても効果同じ)

歩行疲労を取るリカバリー法

次に、歩行の疲労を残さないためのリカバリー法をご紹介します。

・温浴

・ふくらはぎのストレッチ

・歩き方の見直し

それぞれの方法を見ていきましょう。

温浴

ウォーキング後は、筋肉をほぐして筋肉痛や歩行疲労回復に効果がある温浴がおすすめです。

筋肉の疲労回復には、筋肉内の毛細血管を広げることが大切です。

入浴で体を温めることで筋肉内の毛細血管が広がり、血行を促進することで疲労物質が排出されます。

また、自律神経の副交感神経が優位になるため、心と体が自然と眠りやすい状態になります。

その結果、安眠による疲労回復が期待できるため、運動と休息のバランスを整えることが可能です。

(引用;リカバリー入浴　ランニング後の疲労回復入浴法)

ふくらはぎのストレッチ

ウォーキング後にストレッチをすることで、筋肉をほぐして血流を良くすることが可能です。 

特に、歩いた後はふくらはぎに疲れが出やすいため、入念にストレッチすることで疲労物質を流しましょう。

ふくらはぎの簡単なストレッチをご紹介します。

立ったまま壁に手をつき、片足を後ろに伸ばします。次に、踵を床につけたまま前足を軽く曲げてふくらはぎを伸ばしていきましょう。

ゆっくりとふくらはぎの筋肉を伸ばすことで、効率的な筋疲労回復が期待できます。

(引用;理学療法士おすすめ！歩きすぎた後の足の疲れを解消する方法)

歩き方の見直し

ウォーキングの疲れを軽減するには、疲れにくい歩き方を身につけることが最適です。

膝や腰に過度な負荷をかけない疲れにくい歩行を目指すには、足裏を広く使うことが鍵になります。

足裏全体でしっかりと地面を捉えて最後に親指の母趾球からつま先まで使うことで、スムーズな歩行が継続できます。

また、歩き出しは踵から地面に着地し、足裏を通ってつま先で地面を蹴るように意識しましょう。

さらに、踵をつけた瞬間は膝や足首を少し柔らかく使うことで、地面の衝撃を緩和して重心を前へ移動させることができます。

(引用;疲れ知らずの歩き方とは？毎日の移動がラクになるコツ)

まとめ

今回は「歩きすぎで逆に疲れる？適切な歩数と休息バランスの取り方」についてご説明しました。

この記事で紹介しました目安の歩数やリカバリー方法を参考にしながら、歩行と休息バランスを整えていきましょう。

また、疲れにくい歩行を身につけるには、歩数だけではなく正しい歩き方が重要です。

そこで最後に、疲れにくい正しい歩き方の習得に貢献する「AYUMI EYE」をご紹介します。

AYUMI EYEは、正しい歩行に必要な「バランス」「リズム」「推進力」を正確に測定・評価することができるデバイスです。

簡単かつ正確に歩行状態が分析できるため、歩行を改善して疲れにくい歩き方の習得が実現します。

ぜひ、正しい歩行でコンディショニングを整えながら、歩行と休息バランスの良い運動習慣を継続していきましょう。

参考文献

(引用;「1日1万歩」は実は歩き過ぎかも！キレイも健康も叶える“非常識”ウォーキングとは？)

(引用;ウォーキングを2時間するのは歩きすぎ？ 適切なウォーキングの時間と距離)

(引用;歩き過ぎはNGってホント？効率的な「ウォーキング」の新5カ条)

(引用;「８千歩以上を週１～２日」１０年後の死亡リスク大きく低下…増やしても効果同じ)

(引用;リカバリー入浴　ランニング後の疲労回復入浴法)

(引用;理学療法士おすすめ！歩きすぎた後の足の疲れを解消する方法)

(引用;疲れ知らずの歩き方とは？毎日の移動がラクになるコツ)

歩行解析デバイスAYUMI EYEで歩行分析

AYUMI EYEはご利用者様の腰に専用ベルトを用いて装着し、10m歩くだけで評価を行うことが可能です。

バランスや歩行速度などがその場でiPad専用アプリにて解析され、結果が点数・マップ化してすぐに見ることができます。

測定者の評価の効率が上がるとともに、ご利用者様にもその場で結果を共有できるため、歩行の改善や歩行補助具の選定があっているのか、互いに確認することができます。

簡便な操作で分かりやすい結果をフィードバックできるAYUMI EYEを使用し、歩行分析を行ってみてはいかがでしょうか。