「最近、歩くのが遅くなった気がする…」
その変化が、ロコモティブシンドローム（ロコモ） の始まりかもしれません。
ロコモは運動器（骨・関節・筋肉など）の衰えにより 要介護リスクが高まった状態 を指します。
歩行速度の低下は最も早く表れるサインの一つで、10 m 歩行テストで 1 m/秒未満 はロコモのハイリスク域とされています。
引用：当院におけるロコモティブシンドローム予防教室の効果検証
歩行速度低下が示す危険信号
歩行速度は「第6のバイタルサイン」と呼ばれ、転倒・フレイル・要介護化を高精度で予測します。
地域高齢者を対象にした研究では、ロコモ該当者は非該当者に比べ転倒リスクが約 3.5 倍、低骨密度やサルコペニアの合併率も有意に高いことが示されました。
引用：ロコモティブシンドロームの重症度と転倒頻度，低骨密度およびサルコぺニアの関連性について
自分でできる歩行速度チェック
まず10 m 歩行テストを実施しましょう。
3mの助走、10mの計測区間、2mの減速区間を確保し、普段どおりに歩き計測区間の所要時間を測定します。
10 m を 10 秒以上かかった場合（1m/秒未満）はロコモハイリスクです。
次に ロコモ度テスト（片脚立ち上がり・2ステップ）で体力を確認します。
40→30→20→10 cm の台から片脚で立ち上がれない高さがある、あるいは2ステップ歩行距離 ÷ 身長が 1.3 未満 の場合も注意が必要です。
ロコモ予防の簡単トレーニング法
下肢筋力維持 のために椅子スクワットを 15 回２セット、カーフレイズ（つま先立ち）を 20 回２セット。
週2〜3回が目安です。
バランス訓練 としては、毎日片脚立ち 30 秒（左右）とヒールトゥ歩行（一直線歩き）10 歩を往復で２セット行います。
体幹安定を図るには、仰向けで腹部を凹ませて呼吸するドローインを10呼吸2セット毎日、プランクを 20〜30 秒2セット週3回。
6か月のロコトレ介入で歩行速度や片脚立位時間が有意に改善した報告があります。
日常動作で“ながらロコトレ”
買い物ルートを遠回りして1日 7,500 歩を確保し、途中で早歩きを 10 分×３ 回挟みましょう。
エレベーターより階段を選び、洗濯物を干すときに片脚立ちを取り入れ、テレビ CM 中にスクワットを行う。
こうした「ながらトレ」で総運動量を底上げできます。子どものころから運動器の機能低下が進むという報告もあり、早期対策が重要です。
１週間のトレーニング例
- 月 スクワット＋カーフレイズ、仕上げにドローイン
- 火 片脚立ち＋ヒールトゥ歩行、早歩き 10 分
- 水 プランク２セットと階段昇降
- 木 休息（ストレッチと散歩程度）
- 金 スクワット再実施、CS-30（30 秒立ち座り）で自己評価
- 土 片脚立ち＋ハーフランジ、早歩き 10 分
- 日 家族と公園ウォーキング後に階段昇降
週 120〜150分の運動量で、6〜12週間後には歩行速度が平均0.1 m/秒程度改善する例が報告されています。
継続のコツと早期対策
歩数計やスマートウォッチで歩行速度と歩数を記録し、教室やオンラインコミュニティで仲間と励まし合いましょう。
階段昇降が楽になる、立ち上がりがスムーズになるなど小さな成功体験を確認すると継続しやすくなります。
痛みや違和感がある場合は早めに医療機関へ相談し、運動内容を調整してください。
まとめ
歩行速度は体からの“赤信号”。10 m歩行で 1 m/秒を下回ったら、下肢筋トレ・バランス訓練・体幹エクササイズを組み合わせたロコトレを今すぐ始めましょう。
さらに、歩行状態を客観的に可視化できるデバイス「AYUMI EYE」 を活用すると、現在の歩行速度・歩幅・バランス指標を15秒でスコア化でき、改善の進み具合や弱点を数値で確認できます。
データに基づくフィードバックがあるとトレーニング継続率は約1.8倍に向上した報告もあり、日々の小さな積み重ねが健康寿命を大きく伸ばす確かな後押しとなります。
参考文献
引用：当院におけるロコモティブシンドローム予防教室の効果検証
引用：ロコモティブシンドロームの重症度と転倒頻度，低骨密度およびサルコぺニアの関連性について
歩行解析デバイスAYUMI EYEで歩行分析
AYUMI EYEはご利用者様の腰に専用ベルトを用いて装着し、10m歩くだけで評価を行うことが可能です。
バランスや歩行速度などがその場でiPad専用アプリにて解析され、結果が点数・マップ化してすぐに見ることができます。
測定者の評価の効率が上がるとともに、ご利用者様にもその場で結果を共有できるため、歩行の改善や歩行補助具の選定があっているのか、互いに確認することができます。
簡便な操作で分かりやすい結果をフィードバックできるAYUMI EYEを使用し、歩行分析を行ってみてはいかがでしょうか。
