骨を強くする歩き方！骨粗鬆症予防に効果的なウォーキング習慣

骨粗鬆症予防には骨を強くすることが大切ですが、効果的な方法の一つとして挙げられるのがウォーキングです。

今回こちらの記事では、骨粗鬆症予防に効果的なウォーキング習慣について詳しく解説していきます。

 

ぜひ、こちらの記事を参考にしながら、ウォーキングを続けて骨粗鬆症予防につなげましょう。

骨粗鬆症の主な原因

 

骨粗鬆症とは、骨の代謝バランスが崩れてもろくなった状態です。骨が脆くなるため、転倒などで骨折しやすくなります。

特に、QOLに大きな影響を与える大腿骨近位部骨折は約8割が転倒によって起こるため、骨粗鬆症の予防が大切です。

 

なお、骨粗鬆症の原因は、骨を形成するカルシウムやマグネシウム不足、ビタミンDのバランスが良くないことが挙げられます。また、運動不足も骨粗鬆症の大きな要因になります。

 

(引用;骨粗鬆症と転倒～骨折を防ぐための転倒対策)

(引用;骨粗鬆症（こつそしょうしょう）)

(引用;骨粗鬆症予防　ウオーキングと食事で)

骨粗鬆症予防に歩行が良い理由

 

次に、骨粗鬆症予防に歩行が良い理由について解説していきます。主な理由は次の3点です。

 

・骨の強度が増える

・ビタミンDの生成

・脳機能アップ

 

それぞれの理由について詳しくご説明します。

骨の強度が増える

骨はその長軸に対して物理的な刺激が加わると、微量の電流が骨に伝わり強さが増すと言われています。そのため、骨粗鬆症を予防するためには、ウォーキングのように重力のかかる運動の継続が効果的です。

 

また、軽いダンベルを持ってウォーキングをすることもおすすめです。

 

自身の体重に対して少し負荷を増やしたウォーキングになるため、骨に良い刺激が加わります。

 

(引用;骨粗鬆症予防のための運動 -骨に刺激が加わる運動を)

ビタミンDの生成

ビタミンＤには、骨を丈夫にするために必要なカルシウムの吸収率を高める働きがあります。

 

ビタミンＤは食事から摂る以外に、紫外線を浴びることで皮膚でも合成されるため、ウォーキングが効果的です。なお、皮膚でのビタミンD合成は、夏より冬の方が時間がかかり、緯度が高い場所ほど長い時間を要することが分かっています。

 

また、時間帯は昼の12時頃が最も効率良くビタミンDを合成することができます。

 

(引用;骨粗鬆症)

(引用;骨や筋肉の維持にビタミンD　日光浴びるなら何時？)

脳機能アップ

骨と脳機能には一見何の関係もないように思えますが、特に骨と記憶力には大きな関係があります。骨に刺激を与えることは、脳の中にある海馬に記憶力を伝えるオステオカルシンの働きが良くなると言われているからです。

 

そのため、ウォーキングでオステオカルシンの働きが活発になり、記憶力を向上させることが期待できます。また、国立障害者リハビリテーションセンター研究所では、歩行が脳機能を高める効果について解明しています。

 

歩行が足が着地する時に適度な衝撃が頭部に伝わることで、脳機能の維持や調整につながるのです。

 

(引用;ウォーキングの衝撃は骨と脳の健康に良い　1日10分は骨や体に衝撃が加わる運動を)

(引用;アンチエイジングは骨づくりから。)

骨粗鬆症予防の歩行方法

次に、骨粗鬆症予防につながる歩行方法を3つご紹介します。

 

・1日の歩数を増やす

・正しい歩き方の習得

・適した靴を選ぶ

 

それぞれの方法を確認していきましょう。

1日の歩数を増やす

骨密度増加でウォーキングを行う際は、1日8000歩を推奨している研究結果があります。その研究では、1日8000歩のウォーキングを週3日以上4年間継続することで、骨密度が約1.7％増加したという報告があがっています。

 

また、群馬県中之条町の調査では、1日平均歩数7000歩以下の人に比べて、7000歩以上の人は、骨粗鬆症の発症率が6分の1であることが分かったのです。

 

なお、大切なことは歩数を多くするだけではなく、長い距離をエネルギー効率良く歩ける力を養うことが大切です。

 

そのため、これらの歩数はあくまでも目標にしながら、正しい歩行で歩ける距離を増やせるようにしましょう。

 

(引用;骨粗鬆症の治療②～運動は骨折予防の基本～(7))

正しい歩き方の習得

骨粗鬆症の予防にウォーキングの最大限の効果を出すためには、正しい歩き方の習得は欠かせません。正しい歩き方とは、背筋を伸ばして、骨の長軸にかかる刺激を安定させることが大切です。

 

また、歩幅は大きくして、かかとから着地することで、地面からの衝撃を骨に正確に伝える必要があります。

なお、歩幅を大きくするには脚の動きばかりに気を取られずに、肘を軽く曲げて腕振りを意識することがポイントです。

 

(引用;骨粗鬆症予防　ウオーキングと食事で)

(引用;かかと落としで骨粗しょう症防ぐ　カルシウムも補給を)

適した靴を選ぶ

骨粗鬆症予防には自分に適した靴選びが大切です。下記のようなことを参考に靴選びを行いましょう。

 

・足の幅や甲の高さがサイズに合っている

・靴底がしなやか

・足が足裏に密着している

・軽くて通気性がある

・底が厚くクッション性が高い

・滑らない

 

また、靴選びに迷われる方は、オーダーメイドの靴を作ってもらうことも良いでしょう。

 

(引用;どんな運動が骨を強くするのですか？)

まとめ

今回は「骨を強くする歩き方！骨粗鬆症予防に効果的なウォーキング習慣」についてご説明しました。骨粗鬆症予防には、正しい歩き方の習得や適した靴選びをしながら、長く歩ける力を養うことが大切です。

 

最後に、骨粗鬆症予防に必要な正しい歩き方を作り出す「AYUMI EYE」をご紹介します。AYUMI EYEは、正しい歩行に必要な「バランス」「リズム」「推進力」を正確に測定・評価することができるデバイスです。

 

現在の歩行が正確に分析ができるため、歩行の改善や骨粗鬆症予防に大変役立ちます。ぜひ、歩行分析を活用して歩行能力を向上しながら、いつまでも健康的な歩行を続けていきましょう。

 

（参考資料）

(引用;骨粗鬆症と転倒～骨折を防ぐための転倒対策)

(引用;骨粗鬆症（こつそしょうしょう）)

(引用;骨粗鬆症予防　ウオーキングと食事で)

(引用;骨粗鬆症予防のための運動 -骨に刺激が加わる運動を)

(引用;骨や筋肉の維持にビタミンD　日光浴びるなら何時？)

(引用;ウォーキングの衝撃は骨と脳の健康に良い　1日10分は骨や体に衝撃が加わる運動を)

(引用;アンチエイジングは骨づくりから。)

(引用;骨粗鬆症の治療②～運動は骨折予防の基本～(7))

(引用;骨粗鬆症予防　ウオーキングと食事で)

(引用;かかと落としで骨粗しょう症防ぐ　カルシウムも補給を)

(引用;どんな運動が骨を強くするのですか？)

 

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AYUMI EYEはご利用者様の腰に専用ベルトを用いて装着し、10m歩くだけで評価を行うことが可能です。

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測定者の評価の効率が上がるとともに、ご利用者様にもその場で結果を共有できるため、歩行の改善や歩行補助具の選定があっているのか、互いに確認することができます。

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