歩行が身体に良いことは多くの人が認識していることですが、歩数と消費カロリーの関係については分かりにくいものです。
そこで今回こちらの記事では、歩行と消費カロリーについて詳しくご説明します。
また、カロリーを効率良く消化できる歩き方についてもご紹介します。
ぜひ、この記事を参考にしていただき、正しい歩行で効果的なカロリーの消費を目指しましょう。
歩行の消費カロリー
歩行の消費カロリーを測るには、歩く人の体重や時間などによって異なりますが、一般的には1時間で約150〜350kcalになります。
なお、消費カロリーの計算を出すには、身体活動の強度を表すMETs(メッツ)を使った以下の計算式で表します。
消費カロリー(kcal)=「METs×運動時間(h)×体重(kg)×1.05」
また、運動を行う際は安静時の1METsを基準にして、何倍のエネルギーが消費されているのか数値で表すことで身体活動の強度を示します。
(引用;ウォーキングでカロリー消費！ダイエットに効果的な歩く速度や時間とは)
1日何歩歩けば良い？
次に、1日にどれだけ歩けば良いのか、消費カロリーとともに確認していきましょう。
厚生労働省の発表では1日1万歩を理想としています。この根拠となるのは、身体活動量と死亡率との関連を調査した研究結果から示されているようです。この研究では、1週間に約2,000kcal以上のエネルギー消費に相当する身体活動を行うと死亡リスク低下につながることが報告されています。
なお、一般的に普通のペースで約1,000歩歩いた場合の消費カロリーは、約30kcalになります。
そのため、1日300kcal消費するには約1万歩必要になるわけです。
(引用;「1日1万歩」やりすぎ？ 歩数目標のミステリー 最新研究の見解は)
1日1万歩でなくても効果がある！
1日1万歩が理想とされていても、定期的に歩くには、ハードルが高いと感じる人も居ることでしょう。
また、一時的に1万歩達成できたとしても、継続しなければ運動効果は期待できません。
そのため、運動不足の人や運動が苦手な人には、始めに1日2,000歩の目標をおすすめします。1日2,000歩の歩数を習慣にして続けていくと、運動習慣や寝たきり予防効果が期待できます。
その後、目標を5,000歩にして歩くことができると、ロコモ予防や介護状態になるリスクを減らすことが可能です。さらに、1日8,000歩のウォーキングを続けると、脂質異常症や糖尿病など生活習慣病の予防にもつながります。なお、1日8,000歩については今までの研究でも、健康維持につながることが示されています。
ただ、歩数はあくまでも運動をする際の目安として参考程度に留めておくと良いでしょう。
大切なことは、自分のペースや体力、歩行バランスを理解した上で、エネルギー効率良く歩ける力を身につけることです。
(引用;理想の歩数は1日何歩？健康維持や脂肪燃焼に必要な歩数についても解説)
(引用;1日1万歩の謎)
消費カロリーを高める効果的な歩き方
次に、消費カロリーを高める効果的な歩き方をご紹介します。
・早歩き
・長い距離を歩く
・正しいフォームで歩く
それぞれの内容を確認していきましょう。
早歩き
短時間で効率良くカロリーを消費したい方は、いつもより早歩きで歩くようにしましょう。
歩行で効率的にカロリーを消費するには、体に負荷をかけることが必要です。
また、歩行は歩行速度によって運動強度が異なります。
METsの数字で表記すると、普通の速度で歩く時は3になり、早歩きは5になります。
(引用;ウォーキングでカロリー消費！ダイエットに効果的な歩く速度や時間とは)
長い距離を歩く
歩行による消費カロリーは時間によって変わります。
そのため、長い距離を歩けば歩くほど、消費できるカロリー量を増やすことが可能です。
しかし、普段から歩行に慣れていない人は、最初から無理をして長く歩こうとすると足腰に負担がかかってしまいます。
そのため、最初は10分ぐらいから始めていき、最終的には30分以上を目標にしましょう。
(引用;ウォーキングの消費カロリーの計算方法や目安、より効率的に消費する方法を解説)
正しいフォームで歩く
正しいフォームで歩くと効率的にカロリーを消費することができます。
なお、以下のことを意識して歩くと、正しいフォームの習得につながります。
・背筋を伸ばす
・視線を遠くに向ける
・かかとから着地して体重移動する
・足指の付け根を使って地面を蹴る
・肩の力を抜く
・肘を軽く曲げて腕を振る
など
また、歩数を増やすごとに、フォームやバランスが崩れていないか確認しながら歩くことが大切です。
まとめ
今回は「1日◯歩でOK？歩行の消費カロリーと効果的な歩き方」について説明しました。
長く歩くことや歩数を増やすことなど、歩行を工夫することで、カロリー消費を高めることが可能です。
しかし、効率的なカロリーの消費につながる歩行を目指すには、正しい歩き方の習得が必要不可欠になります。
そこで最後に、正しい歩き方の習得に役立つ「AYUMI EYE」をご紹介します。
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そのため、正しい歩き方を習得することで、カロリー消費を高めることができます。
ぜひ、正しいフォーム習得に役立つ歩行分析を活用しながら、消費カロリーと歩行能力を高めていきましょう。
（参考資料）
(引用;ウォーキングでカロリー消費！ダイエットに効果的な歩く速度や時間とは)
(引用;「1日1万歩」やりすぎ？ 歩数目標のミステリー 最新研究の見解は)
(引用;理想の歩数は1日何歩？健康維持や脂肪燃焼に必要な歩数についても解説)
(引用;1日1万歩の謎)
(引用;ウォーキングでカロリー消費！ダイエットに効果的な歩く速度や時間とは)
(引用;ウォーキングの消費カロリーの計算方法や目安、より効率的に消費する方法を解説)
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