歩行能力向上に役立つ運動強度の指標とは?

私たちはスポーツだけではなく、日常生活のなかでも無意識に身体活動をしています。

身体活動を行う上で運動強度を把握していくことは、健康的な身体を保つためにも有益です。

また、運動強度指標を覚えていくことは、歩行リハビリや歩行訓練にも役立ちます。

そこで今回は、運動強度について詳しく説明していきます。

歩行と運動強度の関連性やポイントについても解説していきますので、歩行能力の向上にこちらの記事をお役立てください。

運動強度の指標について

私たちの日常生活やスポーツ場面などあらゆる身体活動を行う上で、主な運動強度を示す指標は次の4つです。

  • ・METs(メッツ)
  • ・最大酸素摂取量
  • ・予測最大心拍数
  • ・自覚的運動強度(RPE)

それぞれについて詳しく説明していきます。

METs(メッツ)

METsは、身体活動の運動強度を表す単位です。

酸素の量を数値化して、日常生活での安静時のエネルギー消費量を測ることができます。

なお、下記表はMETsの歩行速度と活動内容です。

なお、METs3〜6が中程度の運動になります。

引用元:藤井寺市 「メッツ」で毎日の介護予防を

最大酸素摂取量(VO2max)

身体活動のなかで、ダッシュなどの激しい運動強度を測るときに活躍するのが最大酸素摂取量(VO2max)です。

VO2maxは、全力で運動しているときに得られる酸素摂取量の最大値になります。

また、最大値に対して何%に相当する酸素を消費するかによって、運動強度(%VO2max)を表します。

下記に、性・年代別の基準値をお知らせします。

なお、最大酸素摂取量は一般的に女性より男性の方が高く、男女とも加齢に伴い低くなる傾向です。

参照元:厚生労働省 健康づくりのための運動基準2013

予測最大心拍数

スポーツや運動を行う際には酸素摂取量と同様に心拍数も比例して増加します。

そこで、最大心拍数に対する一定の割合を目標心拍数として運動強度を測ることができます。

最大心拍数は、年齢から計算した予測最大心拍数(“220一年齢”)を用いる方法などがあります。

また、目標心拍数を決める方法としては、主にカルボーネン法が採用。

(220-年齢)-安静時心拍数×運動強度(%)+安静時心拍数
 で求めることができます。

参照元:Keisan 目標心拍数の計算

参照元:厚生労働省 健康づくりのための運動基準2013

自覚的運動強度(RPE)

自覚運動強度(RPE)とは、運動時の活動がどの程度困難かどうかを主観的に示す指標です。

運動時の主観的な感覚を6〜20のスケールで設定しています。

下記の表は、主なスケールの数値になります。

一般的には、11〜13程度の強度設定で運動を行うことが多いようです。

また、心拍数や最大酸素摂取量とも相関があるとされています。

歩行は高齢者の運動強度で推奨されている!

高齢化社会である現在において日常生活に必要な体力を維持することは、寝たきりや死亡率を減少させるためにも重要です。

そのため、高齢者一人ひとりの体力に応じた適切な運動強度の活動を選択することが求められています。

しかし、高強度運動は心筋の負担増加や高齢者の潜在的な心臓疾患が引き起こされる要因になるため注意が必要です。

一方、運動強度が低ければ、運動で得られる効果が十分でないこともあり得ます。

そこで、運動強度の身体活動基準において、場所や時間を選ばずに実施可能な歩行運動が高齢者には推奨されています。

また、すでに複数の先行研究では、中強度以上の運動実施が死亡率の低下につながることも報告されています。

しかし、中強度以上の運動を高齢者がする場合は、安全確認や体力評価を十分に行った上で実施することが大切です。

引用元:東御市チャンネル 【Stay Healthy】「メッツ」を意識した歩き方

引用元:東御市チャンネル 【Stay Healthy】生活に「メッツ」を!

歩行時の運動強度を正確に評価するには?

歩行の運動強度には、歩行速度・歩行率・歩幅が影響を与えることに留意しておきましょう。

すでに、一定速度の条件下で歩行率を変化させて歩くと、運動強度に変動が出てくることが先行研究で報告されています。

また、体格・性差・加齢・民族差などの違いによっても歩容に影響を及ぼすことが明らかになっており、個人内でも1日の生活の中で歩容が変動することが分かっています。

そのため、一人ひとりの歩容を細かく分析することが、歩行の運動強度を正確に評価する要因になるでしょう。

まとめ

今回は「歩行能力向上に役立つ運動強度の指標とは?」についてご説明しました。

運動強度の指標を参考にして歩行能力の維持・向上につなげるためには、歩容など歩行に関する総合的な観察が必要です。

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(参考資料)
運動強度とは
高齢者の任意速度歩行における運動強度の評価
若年者における歩行速度, 歩行率を考慮した歩行時の運動強度推定
ウォーキングの速度はどれくらいが目安?計算方法や消費カロリーの違い、ペースを上げる方法を解説
vol.140 歩く速さが「寿命」や「健康寿命」に大きく関係しているってホント?
Vol.3 早歩きってどれくらいの速さ?
運動強度を理解して運動すべき理由|行動別エネルギー消費量も解説
メッツ健康法とは?効果や実践方法・注意点|運動習慣がない人にもおすすめ
最大酸素摂取量
高齢者の健康づくりにおける低強度運動の有効性について


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